Упражнение, которое почти мгновенно увеличивает силу воли
В нашем организме есть прекрасный природный регулятор, сдерживающий опасные импульсы. Если он работает хорошо, то мы легко противостоим искушениям съесть что-то лишнее, купить что-то ненужное или, например, наорать на начальника.
Этот природный регулятор помогает нам не следовать мгновенно своим порывам, дает время, чтобы мы смогли действовать более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные. Есть одно упражнение, которое мгновенно приводит в работу этот регулятор, увеличивая тем самым нашу силу воли.
Профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» называет его «остановись и спланируй». Это система внутреннего слежения, она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают наши телесные ощущения, эмоции и мысли.
Когда регулятор работает хорошо, на телесном уровне мы наблюдаем снижение сердечного ритма, уменьшение кровяного давления, замедление дыхания и других автономных функций организма. Тело слегка расслабляется.
Сложность в том, что этот инстинкт не всегда срабатывает или приходит с опозданием, когда вы уже набиваете рот сладостями. Почему так происходит?
Научный взгляд
Исследования показали, что максимально эффективная реакция «остановись и подумай» наблюдается у людей с высокой вариабельностью сердечного ритма. Келли Макгонигал подразумевает под этим не случаи опасной аритмии, а лишь небольшие ее вариации. Все знают, что сердце в различных ситуациях то ускоряется, то замедляется (это легко проверить, взбежав вверх по лестнице). Оказывается, что это еще и прекрасный показатель силы воли, настолько, что по нему можно предсказать, кто справится с искушением, а кто это испытание провалит.
Интересно, что те выздоравливающие алкоголики, которые демонстрируют изменения сердечного ритма, когда видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, чей организм не реагирует подобным образом, можно ожидать рецидивов.
Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов — начиная от того, чем вы питаетесь, и заканчивая тем, где живете (насколько загрязнена окружающая среда, криминальный ли у вас район, не превышен ли уровень шума и т.д.). Тревожность, гнев, подавленность и одиночество истощают тело и снижают волевой ресурс мозга. Хронический стресс способен добавить к списку ваших вредных привычек дополнительные пункты.
Упражнение на увеличение вариабельности сердечного ритма
Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath-Pacer) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (EmWave Personal Stress Reliever). Они помогают замедлить дыхание и переключить биологический режим. Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые прежде не занимались спортом на регулярной основе, отметили, что им все меньше хочется прибегать к сигаретам, кофеину или сладким плюшкам после ряда несложных физических упражнений. К примеру, 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика становится невозможно соблазнить рюмкой. Даже пятиминутные пробежки вокруг офиса лучше, чем ничего.
Практикум:
1. Выберите для себя простое физическое упражнение, которым вы будете заниматься 5–10 минут в день. Работайте в саду, гуляйте с собакой, танцуйте, плавайте, играйте с детьми в подвижные игры, убирайтесь в квартире. Лучше всего, если вы будете делать упражнения на свежем воздухе. Не доводите себя до изнеможения. Короткая разминка дает лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший сквер. Включите любимую песню в наушниках, пробегитесь по кварталу.
2. Познакомьтесь со своим стрессом. Проверьте гипотезу ученых о том, что стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Понаблюдайте и запишите в блокнот, лишают ли вас силы воли голод, усталость, физическая боль. А такие эмоции, как страх, печаль, гнев или чувство одиночества? Не «заедаете» ли вы чувство вины? Каким влечениям вы поддаетесь, когда выходите из себя? Откладываете ли срочные дела на потом?
3. Делайте разминку силы воли. Отнесите на первую половину дня, пока вы еще не устали, не проголодались и не оказались в озверевшем состоянии от офисной рутины, ваши самые важные цели. Если вам нужно запоминать по 30 иностранных слов в день, учите их утром после завтрака, когда организм полон сил.
Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, то виним во всем себя: мы слабые, безвольные, ленивые. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наши тело и мозг находятся в неподходящем для самоконтроля состоянии. Снятие стресса и физическая активность помогут нам восполнить резервы энергии и направить их себе во благо, тогда и сила воли будет на высоте.
На заметку!
Советы профессора Келли Макгонигал, как помочь себе выполнить перечисленные выше задания:
— не давайте голосу лени подменять понятия. Если вы не занимаетесь упражнениями, говоря себе, что устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то восстанавливающем силы и волю, а не отнимающем их.
— отоспитесь, снимите стресс. Если вам не удается спать по 8 часов без перерыва, это плохой фактор для тренировки вашей силы воли. Хорошая новость в том, что недосып можно компенсировать, как следует отдохнув за выходные. Всего одна ночь хорошего крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня и создает резерв сил на последующие дни. В крайнем случае, даже если вы ненадолго прикорнете в течение рабочего дня, 15–20-минутный сон укрепит вашу собранность и самоконтроль. Попробуйте эту стратегию: наверстывайте недостающий отдых, дремлите. А затем наблюдайте, как это сказывается на вашей способности противостоять соблазнам.
